Potencjał anaboliczny leucyny

Zanim przejdziemy do przedstawienia potencjału tkwiącego w leucynie przypomnijmy sobie kilka faktów na temat aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), których leucyna jest składnikiem (leucyna, izoleucyna, walina).

Te trzy wyjątkowe aminokwasy należą do grypy niezbędnych, czyli takich, których nasz organizm nie wytwarza, stąd muszą być dostarczone w diecie. BCAA, obok glutaminy, to najważniejsze aminokwasy wysiłkowe, które:
- stanowią źródło energii w czasie długotrwałych wysiłków (cykl alaninowo - glukozowy) - aminokwasy te nie są metabolizowane przez wątrobę, dzięki czemu stanowią łatwo dostępne paliwo, szczególnie w czasie długotrwałych wysiłków;
- są głównymi aminokwasami budującymi białka mięśniowych - dostarczając BCAA przed treningiem chronisz wewnątrzustrojowe zasoby BCAA, a po treningu stwarzasz komfortowe warunki regeneracji i anabolizmu;
- odraczają moment zmęczenia - blokują przepływ tryptofanu do mózgu (tryptofan w mózgu przekształca się w "nasenną" serotoninę); dzięki czemu w trakcie wysiłku nie dopada cię zmęczenie.
Te wyjątkowe zalety BCAA spowodowały, że stały się one nieodłącznym składnikiem przed i potreningowego zestawu suplementacyjnego.
Potencjału BCAA nie wyczerpuje jednak powyższa lista zalet. Okazało się, że jeden z trójcy tych aminokwasów pełni arcyważną funkcję w zakresie prowokowania anabolizmu mięśniowego.

 

Leucyna (Leu)- anaboliczny sygnalizator
Spożywasz odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, przyjmujesz niezbędne aminokwasy wysiłkowe (BCAA, glutamina) oraz kompleks wszystkich aminokwasów. Uważasz, że w ten sposób zapewniasz wszystkie warunki do wzrostu mięśniowego????? Niestety może okazać się, że nie!. Bez względu na to, ile białka przyjmujesz, mięśniowy efekt anaboliczny jest kontrolowany przez jeden z aminokwasów - LEUCYNĘ! To właśnie ona odpowiada za następujące procesy:
- stymuluje procesy translacji białek (jeden z procesów etapowych w syntezie białek), a co za tym idzie anabolizm mięśniowy;
- zwiększa wrażliwość mięśni na anaboliczne działanie insuliny;
- zwiększa ilość ATP w komórkach mięśniowych

Leucyna, dzięki swoim powiązaniom z insuliną, potęguje jej anaboliczne działania. Jest jednak jedno ale. Takie działanie wykazuje jedynie wówczas, gdy w organizmie jest duża dostępność wszystkich aminokwasów i energii. Leucyna sygnalizuje, że w organizmie jest wysoki poziom aminokwasów, zaś duże stężenie insuliny jest dowodem jednoczesnej dostępności zasobów energetycznych (węglowodany). Organizm otrzymuje komunikat: JEST POD DOSTATKIEM BUDULCA (aminokwasy) I ENERGII (glukoza) - MOŻNA ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIA ANABOLICZNE.
Anaboliczne działanie leucyny jest uzależnione od wysokiego poziomu innych aminokwasów. Co z tego, że Leu wyda rozkaz anaboliczny, jeżeli ustrój nie będzie dysponował możliwościami do jego realizacji. Stąd płynie jasny wniosek: plan suplementacyjny nie może ograniczać się tylko do suplementu leucynowego. Leucyna to jakby przysłowiowa wisienka zestawu suplementacyjnego, która przy wysokim stężeniu innych aminokwasów jest w stanie rozniecić anaboliczną rewolucję w twoich mięśniach. Czas po treningu to moment określany często jako "okno anaboliczne". W zależności od tego co wówczas czynisz, otwierasz je albo szybciutko zamykasz nie dając szans anabolizmowi. Przyjęcie porcji carbo/vitargo, BCAA, glutaminy, pełnego profilu aminokwasów i extra dawki leucyny jest równoznaczne z otwarciem na oścież okna anabolicznego!.

 

Najważniejsze pory przyjmowania Leucyny
Pory przyjmowania Leu powinny być sprzęgnięte z wysokimi możliwościami anabolicznymi organizmu. Na pewno będzie to poranek, tuż po przebudzeniu. Przyjmowany wówczas zestaw aminokwasów należy wzbogacić o Leu, gdyż organizm w tej porze wykazuje najwyższe tempo przemian metabolicznych, których składową jest anabolizm. Kompleks aminokwasów, prawidłowo skomponowany pierwszy posiłek, obudzą w twoim organizmie anabolizm od wczesnych godzin rannych.
Kolejną taką porą jest czas po zakończeniu treningu. Jest to bardzo wyjątkowa pora, dla ćwiczącego chyba najważniejsza. Wówczas właśnie organizm ma zaprogramowaną gotowość anaboliczną, o której pisaliśmy wyżej. Wykonany, ciężki trening wyprowadził ustrój z tak lubianego stanu równowagi, stąd za wszelką cenę próbuje on przygotować się do kolejnej takiej sytuacji (nadkompensacja). To właśnie wówczas, organizm otrzymuje sygnał o konieczności odnowy uszczuplonych zasobów glikogenu, odbudowie uszkodzonych włókien mięśniowych. Leucyna (obok węglowodanów, BCAA, Glutaminy) będzie "zarządcą anabolicznym" na potreningowym mięśniowym placu budowy.
Mówiąc o najlepszych porach na suplementację leucyną należy również wymienić czas przed snem. Kładąc się spać musisz być świadomy, że za chwilę rozpoczną się natężone procesy regeneracyjne. Gdy Ty spokojnie śpisz, organizm wydziela anaboliczne hormony (hormon wzrostu, testosteron) i rozpoczyna dzieło naprawy uszkodzonych struktur, budowy nowych (anabolizm). We wcześniejszych numerach gorąco propagowałam opcję żywieniową spożywania węglowodanów o niskim GI przed snem. Anaboliczna leucyna doskonale komponuje się z tą logiką żywieniową. Pod jednym jednak warunkiem: gdy ostatni posiłek węglowodanowy będzie poprzedzony porcją pełnego profilu aminokwasów i extra dawką Leucyny. Niski GI węglowodanów będzie powolutku uwalniał glukozę do krwi, która będzie stymulowała równomierny rytm emisji insuliny, która z kolei wraz z leucyną uczyni twój sen niezwykle anabolicznym!.

Leucyna podnosi wartość posiłku!
Czasem zapominasz przygotować sobie zbilansowany posiłek i zmuszony jesteś zjeść coś na mieście. Potem masz wyrzuty sumienia bo w sumie nie wiesz jaka była wartość odżywcza tego posiłku (ile białka, węglowodanów i tłuszczu), i dodatkowo obawiasz się, że organizm odłoży go w postaci tkanki tłuszczowej. Przyjmując jednak porcję Leu w okolicy tego przypadkowego posiłku powodujesz, że staje się on bardziej wartościowy, organizm wykorzystuj go na potrzeby anabolizmu mięśniowego!

Czy brać leucynę do każdego posiłku?
W żadnym wypadku nie! Może to zdziwi Cię ale w odniesieniu do leucyny nie sprawdza się zasada "im więcej tym lepiej". Okazuje się bowiem, że znaczenie ma nie tyle sama koncentracja Leu we krwi, co zmiany jej stężenia. Stąd jeżeli przyjąłeś porcję Leu po jakimś posiłku odczekaj co najmniej 4 godziny i dopiero wówczas przyjmij kolejną. Taki sposób przyjmowania Leucyny będzie gwarantem jej anabolicznego działania.

 

KIC I HMB czyli ciąg dalszy leucyny
Niezwykły potencjał anaboliczny leucyny to nie koniec jej możliwości. Leucyna w organizmie jest dalej przetwarzana, umożliwiając powstanie kolejnych substancji anabolicznych i antykatabolicznych. W tym momencie warto dodać, że procesy jej przemian wymagają obecności witaminy H (biotyna), stąd warto do planu suplementacyjnego włączyć zbilansowaną formułę witaminowo - mineralną będącą źródłem tej cennej witaminy. Z izoleucyny powstają dwie, ważne w zakresie przeciwdziałania katabolizmowi, substancje:

- ketizokapronian (KIC) - wysycanie mięśni aminokwasami i ich metabolitami jest sygnałem hamującym katabolizm mięśniowy. KIC wpływa na enzym - kinazę kreatynową, który jest ważnym ogniwem procesów energetycznych w komórce.

- HMB - tego związku chyba nie trzeba przedstawiać nikomu. HMB jest silnym antykatabolikiem, podnosi dodatni bilans azotowy (warunek anabolizmu), angażuje tłuszcz w przemianach energetycznych, reguluje gospodarkę cholesterolową.
Myślę, że po lekturze tego artykułu każdy przyzna, że jego tytuł nie jest przesadzony. Leucyna to aminokwas o niebywałym potencjale.