Rola witamin

Jesteś świadomy jak ważne jest dostarczenie dobowej porcji pełnowartościowego białka. W twojej lodówce jest zawsze porcja piersi z kurczaka, świeże jaja. Poza tym uzupełniasz dietę wysoce przyswajalnymi odżywkami proteinowymi. 

Człowiek, żyjący w dzisiejszych czasach powinien zadbać o odpowiednie "witaminowe doładowanie". Dlaczego? To proste, nie jest w stanie dostarczyć wraz z dietą odpowiedniej ich ilości, biorąc pod uwagę styl jego życia, którego głównym wyznacznikiem jest pośpiech, niezbyt zdrowe nawyki żywieniowe. Tak, to prawda, kiedyś ludzie normalnie funkcjonowali bez żadnych suplementów witaminowych, dziś jednak sytuacja diametralnie zmieniła się.
Czytamy w tablicach żywieniowych, że określony owoc dostarcza nam np. 1 g witaminy C. Tak, to może jest prawda, ale tylko tuż po jego zerwaniu. Jednak czas, jaki upłynie zanim trafi on na nasz talerz, może spowodować spore jej ubytki (procesy sortowania, wystawienie na warunki nasłonecznienia, mrożenie...), albo znacznie obniżyć przyswajalność. Analogicznie oddziałują różne procesy stosowane w przemyśle spożywczym oraz sposób przechowywania produktów w warunkach domowych. Przedstawmy to na przykładzie produkcji pieczywa. Białe pieczywo, otrzymywane jest z wysoce oczyszczonych ziaren zbóż, z których usunięto łuskę, bogatą w witaminy z grupy B oraz witaminę E ( w następstwie tych procesów z ziaren pszenicy usuwane jest około 80% zawartości witamin B!).

 

Tak samo dzieje się przypadku ryżu (ten nieoczyszczony zupełnie - brązowy, charakteryzuje się wyższą zawartością witamin) i innych rodzajów kasz (gruboziarniste maja więcej witamin i składników mineralnych). Procesy oczyszczania ziaren zbóż nie tylko pozbawiają je witamin ale i znacznej ilości białka, błonnika. To, co kupujemy w sklepie to produkty łatwo przyswajalne, ale wyjałowione z wielu mikroskładników. Rynek nastawiony na długie terminy przydatności do spożycia zubaża naturalne pożywienie o witaminy oraz inne cenne składniki. Ich miejsce zajmują: tłuszcze trans, cukier, konserwanty, polepszacze.....
Przeciwnicy stosowania suplementów diety powiedzą, że to nonsens, że kiedyś ludzie nie używali takich preparatów i żyli długo. Tak, to oczywiście prawda!!!! Ale wtedy nie jeździło tyle samochodów, które wydzielały spaliny, cywilizacja nie znajdowała się na tak zaawansowanym etapie, a za każdym rogiem nie czyhał bar z fast foodami.

 

Człowiek ciężko trenujący, przestrzegający rygorystycznej diety, z której eliminowane są pewne rodzaje pokarmów, będzie potrzebował jeszcze większej dostawy witamin. Wysiłek fizyczny zmienia zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe, a co za tym idzie także na witaminy. Tak, jak odmienne jest zapotrzebowanie na witaminy człowieka chorego i zdrowego, tak i organizm poddawany systematycznemu wysiłkowi będzie domagał się innych dawek tych mikroskładników niż "przeciętnego zjadacza chleba".
KILKA WITAMINAMINOWYCH FAKTÓW
Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie. Ta informacja powinna być cenna jeżeli zależy nam na wysokiej przyswajalności witamin (nośnikiem pierwszej będzie tłuszcz, drugiej woda).
To, do czego są niezbędne nam witaminy wynika z roli, jaką pełnią one w naszym organizmie:

• 1. Witaminy pełnią funkcję koenzymu (część składowa enzymu). Enzym składa się z części białkowej oraz niebiałkowej, czyli koenzymu. Koenzym po połączeniu z odpowiednim białkiem tworzy enzym, stając się jego częścią prostetyczna. Dopiero po połączeniu części białkowej z koenzymem staje się on aktywny. Ta funkcja jest charakterystyczna dla wszystkich witamin, zwłaszcza witamin z grupy B. Oczywiście witaminy nie są koenzymami od razu, stają się nimi dopiero pod wpływem konkretnych przemian w organizmie.

 

WITAMINY W ROLI PREKURSORÓW ENZYMÓW
Rzadko kto jest świadomy jak ważną funkcję spełniają enzymy w naszym organizmie. Zazwyczaj kojarzymy je z maleńkimi cząsteczkami, które pomagają trawić dostarczaną masę pokarmową. Oczywiście to tylko wycinek zakresu pracy enzymów. Są one bowiem biokatalizatorami, umożliwiającymi zachodzenie różnych procesów w organizmie.

Bez ich udziału nie mogłyby zachodzić m.in. następujące procesy:

• - oddychanie komórkowe - to nic innego jak produkowanie energii, od poziomu której zależy jakość treningu;
• - procesy trawienia pokarmu, wchłaniania go, odpowiednia dystrybucja składników pokarmowych w organizmie;
• - synteza kwasów nukleinowych (zawierają zapisaną informację genetyczną), dzięki której mogą powstawać nowe komórki ciała;
• - synteza białek ustrojowych;
• - produkcja hormonów.

Osoba ćwicząca będzie potrzebować więcej tych biokatalizatorów chociażby ze względu na szybsze tempo zużywania enzymów warunkujących procesy energetyczne na poziomie komórkowym. Dieta z zwiększoną ilością białka także będzie wymagać zwiększonych dawek określonych witamin.

2. Funkcja antyoksydantów - chronią przed szkodliwymi następstwami działań wolnych rodników - tu mowa o witaminach z grupy rozpuszczalnych w tłuszczach oraz witaminie C.

WITAMINY W ROLI ANTYOKSYDATNÓW
Witaminy te będą związane z ochroną organizmu przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki to "wybrakowane" atomy tlenu, pozbawione jednego elektronu (przypominamy: w atomie jest jądro, wokół którego krążą elektrony). Niestety mimo, że nie są pełnowartościowe, nie potrafią długo usiedzieć w jednym miejscu i penetrują cały organizm, szukając potencjalnego dawcy brakującego elektronu. Gdy już znajdą, zabierają element, którego im brakuje. Ale na tym nie koniec. Działanie wolnych rodników jest jak reakcja łańcuchowa..... nie można jej powstrzymać, ich ciągle przybywa.

Dlaczego osoby regularnie trenujące są szczególnie narażone na powstawanie wolnych rodników:

• a) Ciężki trening, przyspieszający tempo przemian metabolicznych, powoduje powstawanie większej ilości "tlenowych bubli".
• b) Źródłem wolnych rodników jest dieta obfitująca w produkty silnie modyfikowane, zawierające dużo konserwantów, tłuszczów zwierzęcych, trans.
• c) Powodem ich rozwoju jest także zanieczyszczenia środowiska - obecność różnych metali toksycznych jak kadm, rtęć, ołów, które bardzo trudno usunąć z organizmu. Witamina C, jako jeden z antyoksydantów, pomaga związać je i wydalić z organizmu.

 

Oto, jakie niecne czyny można przypisać wolnym rodnikom:

• - uszkodzenia błon komórkowych powodujące zaburzenia metabolizmu na poziomie komórkowym
• - uszkodzenia mitochondriów komórkowych - zaburzenia wytwarzania energii
• - zaburzenia działania enzymów i hormonów

 

Nie wspominając już o możliwości uszkodzenia informacji genetycznej zapisanej w komórce, która może stać się przyczyną powstawania nowotworów.
Jeżeli należysz do grona intensywnie ćwiczących osób widzisz, że powinieneś dysponować bronią, która uchroni cię przed zagrożeniem wolnych rodników. Antyoksydanty (przeciwutleniacze) dostarczą wolnym rodnikom brakującego elektronu, odbierając im tym samym niszczycielską moc. I w tej kwestii niezawodne okazują się określone witaminy: E, C, A.

Poza pełnieniem tych dwóch funkcji każda z witamin ma swoją "działkę" i nieco odmienną charakterystykę. Przyjrzyjmy się nieco wnikliwiej wybranym witaminom. W punkcie "Uwagi" znajdziecie przydatne informacje dotyczące czynników mogących obniżać przyswajalność witamin. Podane normy dziennego zapotrzebowania dotyczą osób dorosłych i w przypadku osób ćwiczących mogą być nieco wyższe.
Do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą: A, D, E, K. Absorpcję wszystkich tych witamin będzie zwiększać obecność tłuszczu pokarmowego. Przyjrzyjmy się trzem pierwszym witaminom z tej grupy:

• > Witamina A - retinol to biologicznie czynna forma tej witaminy, B-karoten to jej prowitamina (roślinny odpowiednik, który zamienia się w organizmie w retinol)
  Funkcje: odpowiada za właściwe funkcjonowanie błon śluzowych układu pokarmowego i oddechowego, gruczołów łzowych, ślinianek, widzenie
  Ile i gdzie: 800 - 1000 mikrogramów; masło, wątroba wieprzowa, wołowa, jaja kurze
  Uwagi:

 

• - Witamina jest bardzo wrażliwa na takie czynniki jak: tlen, kwaśne środowisko, promieniowanie UV. Stosowane w przemyśle spożywczym procesy utwardzania tłuszczów, bielenie mąki, suszenie roślin jadalnych oraz kulinarne praktyki gotowania, smażenia powodują duże straty witaminy.
• Zastanów się teraz, ile może być tak naprawdę witaminy A w zakupionym pudełku margaryny....
• - Witamina ta działa w podobny sposób jak hormony. Jej receptory znajdują się w siatkówce oka
• - Witamina jest magazynowana w wątrobie (jeżeli zależy ci na jej zdrowiu nie przesadzaj z tą witaminą!). Bezpieczniej wybierać beta karoten ( organizm przekształca tyle beta karotenu ile potrzebuje - mniejsze ryzyko "przedawkowania")
• 
  > Witamina D (najważniejszą rolę odgrywa D2 - ergokalcyferol i D 3 cholekalcyferol)
  Funkcje: odpowiada za prawidłowe wapnienie kości, polepsza wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia
  Ile i gdzie: około 5 mikrogramów; ryby, jaja, tran
  Uwagi:

 

• - Witamina bardziej odporna od omówionej powyżej witaminy A. Konserwowanie, pieczenie, wysokie temperatury, kwaśne środowisko - te czynniki nie są w stanie zmienić jej trwałości
• - Poza pożywieniem źródłem tej witaminy może być cholesterol, przekształcany w organizmie w D 3 (po raz kolejny przekonujemy się, że cholesterol nie koniecznie musi być taki zły!)
• - Witamina ta reguluje (pobudza) działalność tarczycy- gruczołu dokrewnego, odpowiedzialnego za tempo przemiany materii
• 
  
  > Witamina E ( a ściślej zespół witamin E - tokoferoli)
  Funkcje: główny przeciwutleniacz, opóźnia procesy starzenia, chroni erytrocyty przed rozpadem
  Ile i gdzie: 8-13 mg, wyłącznie źródła roślinne: oleje roślinne, całe ziarna zbóż, zielone warzywa
  Uwagi:

 

• - Witamina odporna na działanie wysokich temperatur, ale wrażliwa na światło i promieniowanie UV i środki utleniające (stąd uznawana jest za silny antyutleniacz)
• - Proces wchłaniania tej witaminy optymalizuje selen (dobrej klasy produkt multiwitaminowy powinien zawierać także ten mikroskładnik)
• - Jeżeli spożywasz duże ilości NKT (nienasycone kwasy tłuszczowe) musisz zadbać o większą podaż w diecie tej witaminy.
  Produkt, które uzupełniają dietę w NNKT, np. OMEGA 3 są również źródłem witaminy E, co zabezpiecza cenną dawkę NNKT przed procesami utleniania (NNKT łatwo im podlegają, więc warto pamiętać o tym antyoksydancie).
• - Dobrym źródłem tej witaminy będą produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli tzw. razowe.
• - Oleje tłoczone na zimno będą charakteryzować się wyższą zawartością witaminy E

 

Teraz krótko o grupie witamin rozpuszczalnych w wodzie (tworzą ją: witaminy grupy B, witamina C, PP, kwas pantotenowym, kwas foliowy). Przedstawimy najpierw witaminę C, ze względu na jej silne właściwości antyutleniające, a następnie zwięzły opis witamin z grupy B.

• > Witamina C - kwas askorbinowy
  Funkcje: poza silnymi właściwościami antyutleniającymi bierze udział w syntezie kolagenu (odpowiada za funkcjonowanie tkanki łącznej), przyswajaniu żelaza, procesach odpornościowych, metabolizmie ważnego aminokwasu - tyrozyny
  Ile i gdzie: zapotrzebowanie dzienne jest duże i wynosi 50-100 mg; owoce, warzywa (kiszona kapusta, owoc dzikiej róży, cytryny, pomarańcze)
  Uwagi:
  • - "Reaktywuje" tokoferole - działa na nie ochronnie, powoduje ich odnowę w organizmie
  • - Przyjmowanie kwasu acetylosalicylowego (środki przeciwbólowe) obniża wchłanianie witaminy C
  • - Ze względu na swe właściwości antyutleniające jest dodawana do produktów spożywczych (E 300, 301, 302, 303, 304 - kwas askorbinowy bądź jego pochodne).

 

• > Witaminy z grupy B. Odgrywają one rolę w procesach przemiany materii. Przedstawimy tylko te, których działanie może zainteresować osoby ćwiczące.
  < >- Witamina B 1 - tiamina (dzienne zapotrzebowanie - 2 mg) - niezbędna w przemianach węglowodanów. Dzięki B1 organizm może czerpać energię z spożytych węglowodanów! Dla wszystkich ćwiczących oznacza to właściwe zasilanie w czasie treningu, możliwość odbudowywania zasobów glikogenu (dieta wysokowęglowodanowa zwiększa zapotrzebowanie na B1). Witamina zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tkanki mięśniowej i nerwowej.
  Gdzie szukać: mięso wieprzowe, drożdże, produkty razowe, całe ziarna zbóż, orzechy, ziemniaki.- Witamina B 6 - pirodoksyna: (dzienne zapotrzebowanie: 2,5 - 3 mg) - bierze udział w przemianach aminokwasów i kwasów tłuszczowych, produkcji przeciwciał. Szczególnie istotną reakcją, warunkowane przez B6 jest transaminacja, która pozwala na oszczędne gospodarowanie azotem ustrojowym i odbudowywanie aminokwasów z odpowiadających im ketokwasów i łańcuchów węglowym. Z tego względu produkty BCAA powinny być wzbogacone o dawkę tej witaminy. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 zależy od ilości spożywanego białka (jeżeli zwiększasz ilość tego składnika w diecie pomyśl także o równoczesnym zwiększaniu dawek tej witaminy). Jako optymalną dawkę przyjmuje się 0,02 mg witaminy B6 na 1 g spożywanego białka.
  Gdzie szukać: czerwone mięso, ryby, produkty mleczarskie, warzywa strączkowe, banany.
  - Witamina B 12 - kobalamina (dzienne zapotrzebowanie - 6 mikrogramów): niezbędna do wytwarzana czerwonych krwinek (zaopatrzenie organów w tlen), uczestniczy w dojrzewaniu komórek nabłonkowych, działa ochronnie ma wątrobę. Szczególnie istotna jest ta pierwsza funkcja, gdyż poprzez dopływ bardziej natlenowanej krwi do mięśni poprawia się ogólna wydolność organizmu. Ponieważ witamina ta bierze udział w tworzeniu materiału genetycznego, jej duże ilości niezbędne są w czasie nasilonych podziałów komórkowych. Stąd wzmożone zapotrzebowanie na nią ma organizm rozwijający się, w okresie regeneracji ( po chorobie, nawet po treningu).
  Niedobór tej witaminy może prowadzić do braku energii, obniżenia apetytu. Źródłem jej są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego.
  Uwagi do witamin z grupy B:
  • - Witamina B1 jest najbardziej stabilna w środowisku kwaśnym (w obojętnym lub zasadowym ulega rozkładowi). Najmniejsze jej straty w czasie obróbki termicznej pokarmów będą w kwaśnym środowisku, o ograniczonym dostępie tlenu
  • - Niedobór witaminy B 1 powoduje gromadzenie się w mięśniach kwasu pirogronowego i mlekowego. Może to prowadzić do demineralizacji organizmu i ogólnego jego zakwaszenia
  • - Witamina B 12, razem z kwasem foliowym, odgrywa kluczową rolę w procesach syntezy kwasów nukleinowych
  • - Zmniejszone wytwarzanie kwasu żołądkowego jest przyczyną zmniejsza ilość przyswojonej witaminy B12
  • - Pijąc alkohol narażasz się na duże straty witaminy B1
  • - Procesy termicznej obróbki (smażenia, gotowania) zubażają o 30-50% zawartości witaminy B12
  • - Witamina B 12 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie l-karnityny
  • - Niedobór kwasu foliowego, B6 i B12 może być przyczyna podwyższenia poziomu homocysteiny (powstaje metioniny i przekształca się do cysteiny), który informuje o zwiększonym ryzyku zawału ( poza wskaźnikiem cholesterolu).
  • - Kobiety biorące tabletki antykoncepcyjne (oraz na wyrównanie poziomu estrogenu) powinny zadbać o dodatkowe dostawy witamin z grupy B. Analogicznie powinny postępować osoby przyjmujące medykamenty na zbyt wysoki poziom cholesterolu czy nadciśnienie
  • - Długotrwałe przyjmowanie preparatów potasowych obniża poziom witaminy B 12.
  • - Niedobory żelaza i witaminy B 6 obniżają przyswajanie B 12
  • - Rygorystyczni wegetarianie narażeni są na deficyt witaminy B 12
    ​

 

Kiedy przyjmować witaminy?
Zawsze w czasie lub po posiłku. Witaminy przyjmowane np. na czczo "przelatują" dosłownie przez przewód pokarmowy, nie będąc wchłoniętymi. Przyjmując witaminy wraz z posiłkiem wydłużamy ich czas kontaktu z błoną jelita cienkiego - miejsce przyswajania witamin.

Zagadnienie witamin nie jest jeszcze tak trendy, jak w innych krajach, gdzie poświęca się mu więcej uwagi. Dowodem są popularne testy, polegające na badaniu ich zawartości, wzajemnych proporcji, na podstawie analizy włosów lub moczu. Jedno jest pewne, zamiast martwić się czy dostarczamy wraz dietą odpowiednią ilość składników witaminowych, warto wesprzeć dietą formułą multiwitaminową.
Ktoś, kiedyś śpiewał "Najwięcej witaminy maja polskie dziewczyny". Dzisiaj to już chyba za mało!!!