TAGI:

szkolenia
Toruń
żywienie
zdrowie
degustacja
zapisy
galeria
trening
dieta
sylwetka
matella

Błogosławiony sen

Błogosławiony sen

Fragment nowej książki Katrzyny Matelli poświęconej suplementom diety; rozdział: "Suplementy wływające na produkcję anabolicznych hormonów".

Dlaczego sen jest tak ważny

Katarzyna Matella

W codziennym pędzie, natłoku obowiązków coraz mniejszą uwagę przywiązujemy do jakości elementu życia, który stanowi prawie jego 1/3 część – snu. Coraz więcej współcześnie żyjących osób uskarża się na rozmaite problemy ze snem. Raz są to trudności z zaśnięciem, innym razem zbyt wczesne budzenie, często przybierają one formę niespokojnego snu (częste budzenie się nocy).

Każdy wie, jak człowiek czuje się po nieprzespanej nocy. Staje się drażliwy, niespokojny, ma problemy z koncentracją w ciągu dnia. Zastanówmy się, czy możemy zaradzić tym problemom, które mogą nas dotykać szczególnie jesienno - zimową porą. Szybko zapadający zmrok, brak światła słonecznego, oto główne czynniki niedostosowania organizmu do rytmu dobowego: noc – dzień. W ciągu dnia dopada nas senność, wieczorem z trudem zasypiamy, rano nie budzą nas do życia promienie słoneczne ale szarość zimowa.

Ile trzeba spać?

Na to pytanie nie można udzielić generalnej, jednoznacznej odpowiedzi. W świecie zwierząt panuje generalna zasada: im większe zwierze tym mniej snu potrzebuje (słoń potrzebuje 3-4 godziny snu, podczas gdy opos około 16). W odniesieniu do człowieka wartość wystarczającej długości snu jest uwarunkowana indywidualnie, zależy od jego jakości. Niemowlęta potrzebują średnio 16 godzin snu na dobę, w wieku szkolnym potrzeba ta zmniejsza się do 9-11 godzin. Zwiększone zapotrzebowanie na sen odnotowuje się także w okresie pokwitania (skok pokwitaniowy, nasilone tempo wzrostu organizmu). Wraz z wiekiem fazy snu głębokiego ulegają skróceniu. U ludzi po 50 roku życia występuje tylko sen lekki i REM. Stąd ludzie starsi często budzą się dość szybko, co często mylnie oceniane jest jako symptom chorobowy.

Sen składa się z kilku faz, przez które organizm przechodzi cyklicznie kilka razy w ciągu jednej nocy. Każdy, pojedynczy cykl trwa około 90-120 minut i obejmuje (1 faza występuje tylko w pierwszym cyklu):

  • 1 Faza -  zasypianie
  • 2 faza – sen płytki
  • 3,4 faza – sen głęboki
  • 5 faza REM – objawia się szybkim ruchem gałek ocznych

W czasie przechodzenia do kolejnych faz snu następuje stopniowe zmniejszanie napięcia mięśniowego, zwolnienie pracy układu oddechowego i krążenia (spadek ciśnienia tętniczego, płytszy oddech), spowolnienie aktywności mózgu, obniżenie temperatury ciała o około 1 stopień. Dzięki temu generalnemu „zwolnieniu” organizm zużywa dużo mniej energii, ma miejsce jego generalna regeneracja. Jeżeli na skutek rozmaitych czynników zaburzających sen, organizm nie osiąga ostatnich etapów snu, w których dopiero następuje pełne rozluźnienie mięśni,  nie następuje właściwa regeneracja. W fazie REM, mimo, że mięśnie wchodzą w stan pełnego rozluźnienia, mózg intensywnie pracuje (wtedy powstaje najwięcej marzeń sennych). Aktywność mózgu w czasie REM przypomina stan czuwania. Długość wszystkich faz może być zróżnicowana osobniczo. Stad niektóre osoby, mimo, że śpią tylko około 5 godzin na dobę czują się w pełni wypoczęte, co oznacza, że wszystkie  fazy snu były obecne. Ktoś inny z kolei może spać nawet 8 godzin i następnego dnia czuć się zmęczonym, ponieważ sen był zbyt płytki, organizm nie przeszedł przez wszystkie, wymagane dla zdrowia, fazy snu.

Po co nam sen

Wspaniale byłby  gdyby 2 godziny snu na dobę wystarczały dla optymalnego działania organizmu. Dzięki temu bylibyśmy sprostać wymaganiom pędzącej w szalonym tempie cywilizacji. Sen jest jednak niezbędny zarówno dla zdrowia psychicznego jak i fizycznego.

  • Sen i funkcjonowanie psychiczne człowieka, jego możliwości intelektualne.

Każdy z nas, gdy chodził do szkoły i musiał opanować sporą porcję materiału otrzymał nieraz radą, że najlepiej włożyć przed zaśnięciem książkę pod poduszkę. Rada śmieszna, jeżeli nawet nie otworzyło się owej książki na zadanym materiale. Gdy jednak zadana porcja informacji została przeczytana z należytym skupieniem okazywało się, że przespana noc spowodowała, iż rano obudziliśmy się i ku zdziwieniu byliśmy w stanie powtórzyć utrwalany przed snem materiał. Dzieje się tak, gdyż mózg w czasie snu przetwarza informacje, które dotarły do niego w ciągu dnia, a następnie je porządkuje, utrwala. Stąd zamiast zakuwać do wczesnych godzin rannych, lepiej przeczytać materiał przed snem, włożyć książkę pod poduszkę (bo siła sugestii, że wiedza jest w stanie „wejść” w ten sposób do naszej głowy, jest w stanie zdziałać cuda!) i w spokoju przespać kilka godzin. Dla równowagi psychicznej człowieka niezwykle istotna jest ostania faza snu – REM. Wówczas ma miejsce redukcja, prawie do minimum, produkcji neuroprzekaźników (noradrenalina, histamina, serotonina) sterujących ruchami ciała. Przerwa w  wydzielaniu części neurotransmiterów powoduje ich sprawniejsze funkcjonowanie, poprawia wrażliwość i reakcje komórek odbiorczych na ich działanie.

  • Sen  - czas wzmożonego tempa procesów naprawczych w organizmie.

W czasie snu nasileniu ulegają także procesy regeneracji komórek. Obniżenie tempa metabolizmu w czasie snu, zmniejszenie spoczynkowej temperatury ciała to idealne warunki do naprawienia, powstałych w ciągu intensywnego dnia, uszkodzeń w organizmie (wywołane głównie przez zastępy wolnych rodników, powstających jako efekt uboczny różnych przemian w organizmie), przywrócenia stanu równowagi.  W czasie snu sprawniej działają enzymy, następuje także ich nasilona synteza. Śpiąc nasz organizm, wytwarza  nie tylko duże ilości enzymów katalizujących różne procesy, ale i innych białek ustrojowych, w tym także hormonu wzrostu. Młodym, zaczynający treningi za siłowni, trudno zrozumieć, że mięśnie nie rosną na treningu, ale w czasie regeneracji, do której najkorzystniejsze warunku stwarza właśnie sen nocny. Dlatego, poza dietą i treningiem w uzyskaniu oczekiwanych efektów treningowych ogromną rolę ma właściwa regeneracja organizmu. O niezakłócony sen powinny także zadbać osoby chcące zachować szczupłą sylwetkę. Długi, spokojny sen optymalizuje działanie insuliny, zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon, chroniąc przed wystąpieniem możliwych zaburzeń związanych z zachwianiem równowagi tego hormonu w organizmie (do nich należy między innymi otyłość).

MELATONINA

Rytm dobowy: sen – czuwanie reguluje melatoninę - hormon wydzielany przez szyszynkę, która jest częścią centralnej części mózgu (międzymózgowie). W XVII uważano ten gruczoł za siedlisko duszy. Komórki szyszynki specjalizujące się w wydzielaniu melatoniny to pinealocyty. Do produkcji niewielkich ilości tego hormonu jest także zdolna siatkówka oka, gruczoły łzowe oraz przewód pokarmowy. Sygnałem dla jej wydzielania są warunki zaciemnienia. Światło (szczególnie naturalne, słoneczne) to czynnik hamujący jej sekrecję. Substratem wyjściowym, z którego powstaje jest aminokwas tryptofan - aminokwas niezbędny, którego wysoką zawartością charakteryzuję się: banany, mleko (dlatego mamusie serwowały nam szklankę mleka przed snem, gdy byliśmy dziećmi), nasiona słonecznika oraz ogólnie produkty wysokowęglowodanowe (kasze, ryże).

 Przemiany metaboliczne tryptofanu usprawniają: witamina C, B6 (tryptofan w medycynie stosowany jest w celu leczenia depresji). Produktem pośrednim na szlaku wytwarzania melatoniny jest serotonina, będąca jednym z neuroprzekaźników, osłabiającym reakcje organizmu, działającym nasennie. Generalnie melatonina wykazuje działanie antagonistyczne do innego hormonu – adrenaliny, który określany jest jako „hormon walki”, odpowiedzialny za szybką mobilizację sił organizmu.

 

 

 

 

 

Głównym zadaniem melatoniny jest dostosowanie organizmu do rytmu okołodobowego dnia i nocy. Synchronizuje ona wewnętrzny zegar biologiczny z warunkami środowiska zewnętrznego. Maksymalne stężenie tego hormonu rejestruje się około godziny 2-3 nad ranem. Dlatego częste budzenie w nocy, ekspozycja na światło będą czynnikami zaburzającymi jego produkcję. Jak pokazuje poniższy wykres, melatonina wydzielana jest w rytmie okołodobowym, a jej produkcja zmniejsza się wraz z wiekiem.

 

 

 

 

 

Źródło: Wiedza i Życie: http://archiwum.wiz.pl/images/duze/1996/09/96091902.GIF

 

 

 

Oczywiście podawanie melatoniny jest w stanie zaradzić problemom ze snem, jeżeli wynikają one ze zbyt niskiej produkcji tego hormonu (bezsenność może mieć także inną etiologię, nie związaną z melatoniną). Stosowana jest ona powszechnie w chorobie transatlantyckiej (wynikająca ze zmian stref czasowych).

Do niedawna upatrywano w melatoninie pigułkę młodości. Niestety nadziei tych nie potwierdziła praktyka. Jednak nikt nie zaprzeczy, że najlepszą kuracją odmładzającą jest odpowiednia porcja snu.

Ile i dla kogo wskazana będzie melatonina?

W przypadku problemów z snem zaleca się dawkę 3-6 mg melatoniny na około pół godziny przed snem nocnym. Będzie ona szczególnie zalecana w przypadku osób starszych, u których następuje znaczne obniżenie jej produkcji. Melatonina jest środkiem dopuszczonym do powszechnego obrotu w Polsce. Jeszcze kilka lat temu można było ją kupić w sklepach z suplementami. Jednak ciągłe redefiniowanie pojęcia lek i suplement oraz starcia między branżą suplementów i aptekarską, spowodowały, że obecnie można ją kupić tylko w aptece. Można ją oczywiście kupić bez żadnego problemu, gdyż należy co leków z grupy OTC, czyli wydawanych bez recepty. Sklepy z suplementami nie mogą jej sprzedawać nikomu, zaś apteki bez żadnej konsultacji i wskazań medycznych tak.

Generalnie brak jakichkolwiek przeciwwskazań do zażywania melatoniny. Jednak nie powinny jej brać kobiety planujące zajść w ciążę, gdyż może ona działać antykoncepcyjnie. Dzieje się tak dlatego, gdyż melatonina wydzielana jest głównie przez organizm dzieci (potem produkcja zmniejsza się wraz z wiekiem) przed wkroczeniem w okres dojrzewania płciowego, wywierając w tym czasie hamujący wpływ na uwalnianie hormonów gonadotropowych, zapobiegając przedwczesnemu dojrzewaniu płciowemu.

Poza tym nie poleca się stosowania melatoniny w przypadku osób z ciężką depresją (pochodzenia endogennego – czyli nie uwarunkowana czynnikami zewnętrznymi), ostrą niewydolnością nerek (melatonina jest metabolizowana w nerkach). Na pewno lepiej stosować melatoninę niż syntetyczne środki nasenne, wywołujące ogólne otępienie organizmu.

Depresja jesienna, zimowa są związane z nadmiernym wydzielaniem tego hormonu w warunkach naturalnego braku światła słonecznego. Stad w porach roku, w których dzień jest krótszy i dopada nas chandra o niewiadomej przyczynie powstania, zalecane będą raczej sesje w solarium, jako forma leczenia światłem.

Inne zalety wynikające z przyjmowania melatoniny:

  • Wzrost ogólnej odporności organizmu. Melatonina zwiększa wagę grasicy – gruczołu dokrewnego odpowiedzialny m.in. za produkcję limfocytów T (komórki układu odpornościowego odpowiedzialne za rozpoznawanie ciał obcych – antygenów). Będzie to działanie bardzo pożądane, gdyż grasica zanika wraz z wiekiem, a po 40 roku życia obniża się także poziom naturalnej melatoniny w organizmie.
  • Usuwanie wolnych rodników, niszczących błony komórkowe, odpowiedzialnych za procesy starzenia. Jako jeden z antyoksydantów używana jest nawet jako element terapii antynowotworowej.
  • Łagodzi skutki długo utrzymujących się stanów stresowych
  • Obniża poziom całkowitego cholesterolu
  • Obniża ciśnienie tętnicze

 

SKUTKI BEZSENNOŚCI, BRAKU SNU

  • Zwiększone wydzielanie hormonów stresu
  • Osłabienie pamięci metabolicznej. Dochodzi wówczas do zaburzeń przemiany materii np. w zakresie utrzymania poziomu cukru. Organizmowi trudno zawiadywać podstawowymi funkcjami w warunkach deficytu snu.
  • Osłabienie odporności organizmu, wzrost podatności na rozmaite zakażenia.

.

Jak naturalnie zadbać o wysoką jakość snu

Oto kilka prostych zasad, których przestrzegania nie zaburzy naturalnych rytmów dobowych wydzielania tego hormonu:

  • Unikaj w czasie snu nocnego ekspozycji na światło. Należy zadbać, żeby pomieszczenie, w którym śpimy było zaciemnione. Gdy jesteśmy zmuszeni aby wstać w czasie snu, zapalajmy jak najmniej świateł, aby nie zahamować trwającej sekrecji melatoniny. Jeżeli słońce wcześnie wschodzi zasłoń zasłony w sypialni, żeby promienie słoneczne nie zatrzymały produkcji melatoniny w organizmie.
  • Usuń zegarki z najbliższego otoczenia, w którym śpisz. Nerwowe budzenie się i sprawdzanie godziny nie ułatwia zapadnięcia w głęboki sen. Osoby nerwowe, zestresowane, mające problemy ze snem miewają natrętny nawyk spoglądania na zegarek w nocy.
  • Zmęcz się porządnie w ciągu dnia. Odpowiednia ilość wysiłku fizycznego powoduje, że łatwiej jest osiągnąć wieczorem stan uspokojenia, będący wstępem do snu. Niech Cię nie dziwi, że po spędzeniu w pracy przed komputerem 8 godzin wracasz zmęczony do dom i nie możesz zapaść w błogi sen. Lepiej w ciągu dnia zadbaj o porcję ruchu w fitness klubie albo na świeżym powietrzu.
  • Zwróć uwagę na posiłek przed snem. Organizm w czasie snu pracuje na „zwolnionych obrotach”, także układ pokarmowy. Dlatego nie obciążaj go wówczas ciężkostrawnym posiłkiem (o dużej ilości tłuszczu, z dużą ilością ostrych przypraw). Odradzam jednak kładzenie się do łóżka „na głodnego”. To nic przyjemnego gdy budzisz się i słyszysz burczenie w brzuchu. Z tej m.in. przyczyny, w celu zapewnienia lepszej jakości snu, uważam iż bardziej wskazane będzie spożywanie węglowodanów o niskim na ostatni posiłek (nawet tuż przed snem!). Zasady żywienia zgodnego z zegarem biologicznym zostały przestawione w pozycji „Body Logistic System” i były przypominane wielokrotnie w tej książce. Pokarmy wysokowęglowodanowe obfitują w aminokwas tryptofan, który w towarzystwie węglowodanów jest transportowany do mózgu, gdzie przekształcany jest w serotoninę, a następnie melatoninę. Posiłku wysokobiałkowe obfitują w aminokwas tyrozynę, z którego powstają substancje o odwrotnym do melatoniny działaniu jak adrenalina. Ponadto obecność w dużym stężeniu innym aminokwasów utrudnia transport tryptofanu do mózgu.
  • Nie przyjmuj dużych ilości płynów tuż przed snem, żeby „fizjologia” zbyt często nie zmuszała Cię do wstawania. Oczywiście pić należy dużo, nawet 6 litrów dziennie. Należy jednak tę ilość tak rozdysponować na cały dzień, żeby kumulacja „nawadniania” nie następowała tuż przed położeniem się do łóżka.
  • Pozwól sobie na luksus 15-30 minutowej drzemki w ciągu dnia. Taki krótki, płytki sen zregeneruje Twoje siły i przywróci wysoki poziom sił witalnych. Dobrą porą na taką drzemkę jest czas po posiłku, gdy nasz organizm naturalnie staje się chwilowo ospały, ociężały, skupiony jest na trawieniu spożytego posiłku.
  • Pomóż wprowadzić organizm w sen odpowiednimi ziołami. Wykorzystaj działanie ziół o działaniu uspokajającym, rozluźniającym, odprężającym, które wykazują m.in.: melisa lekarska, lawenda (jej aromat możesz użyć do kąpieli), wanilia, dziurawiec zwyczajny, waleriana (kozłek lekarski), szyszki chmielu zwyczajnego.

KONTROWERSYJNA SPRAWA KAWY PRZED SNEM

Często spotykamy się z opinią, że dla spokojnego snu lepiej nie przyjmować zbyt dużych dawek kofeiny przed snem. Zawsze dziwiłam się temu, ponieważ ja nie miałam nigdy problemu z zaśnięciem nawet po „małej czarnej”. Zakaz spożywania kofeiny w późnych porach popołudniowych dotyczyć będzie osób o normalnym, bądź podwyższonym  ciśnieniu tętniczym, u których będzie ona odpowiedzialna za nadmierne pobudzenie układu krwionośnego uniemożliwiające zaśnięcie. Wyjątkiem od tej powszechnej zasady są osoby mające zbyt niskie ciśnienie. Niskie wartości ciśnienia w medycynie nie stanowią takiego problemu, jak jego wysokie wartości, stąd mało poświęca się uwagi temu problemowi w fachowej literaturze.  Właśnie w przypadku osób o niskim ciśnieniu tętniczym kawa może poprawiać jakość nocnego wypoczynku. Jak to się dzieje? W czasie snu spada ciśnienie tętnicze. Jednak jeżeli ciśnienie spoczynkowe jest zbyt niskie, to może ono obniżyć się do niebezpiecznie niskiego poziomu. Wówczas reakcja obronna organizmu będzie polegała na nagłym obudzeniu się, które zastymuluje do pracy układ krążenia. Niestety taki epizod wytrąca organizm z cyklu snu, powodując często trudności w ponownym zaśnięciu. Podwyższenie ciśnienie za pomocą kawy zwiększy jego wyjściową wartość, chroniąc przed zbyt dużą jego redukcją w miarę przechodzenia do faz snu głębokiego.

 

SEN KOBIETY

Niestety drogie Panie, błogosławieństwa, w które wyposażyła nas natura: fazy cyklu miesiączkowego, klimakterium, ciąża wpływają negatywnie na jakość snu. Związane z tymi czynnikami zmiany hormonalne, nasilony poziom stresu skracają czas snu. Podwyższony poziom progesteronu w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego i okresie ciąży działa jak lekki środek nasenny. W okresie menopauzy, problemy ze snem powoduje nagła redukcja poziomu estrogenów. Obniżona jakość snu dotyczy także mężczyzn w okresie andropauzy (odpowiednik klimakterium kobiety) i związana jest z spadkiem produkcji testosteronu.

Dbasz o sylwetkę, piękną cerę, czeka cię egzamin? Podstawową sprawą jest zdrowy, niezaburzony  sen.

Składniki suplementów zwiększające poziom melatoniny, poprawiające sen

Poza suplementeami sugerowanymi wcześniej do przyjmowania dla podniesienia produkcji GH, w celu zwiększenia syntezy melatoniny zaleca się:

  1. Tryptofan  - opisany wcześniej, także w analizie suplementów regulujących gospodarkę GH
  2. 5-HTP – 5- hydroksytryptofan

Poza syntetycznymi formami tego metabolitu tryptofanu, który stanowi produkt etapowy w syntezie melatoniny, znajdziemy także jego naturalne źródła. Ekstrakt z pestek rośliny Griffonia Simplicifolia stanowi źródło  5-HTP. 5- HTP wpływając na produkcję serotoniny warunkuje nastrój, odczucie głodu. Substancja ta często stanowi składnik grupy preparatów na redukcję tkanki tłuszczowej, które mają zmniejszać apetyt  (dzięki temu spożywane są mniej kaloryczne posiłki), oraz boosterów hormonu wzrostu (GH).

Większość pań uzna, iż zabieganie o wysokie stężenie GH to domena mężczyzn, dążących do rozbudowania swojej muskulatury. I błąd! GH nie tylko uruchamia anabolizm w organizmie, ale i odpowiada za nasiloną lipolizę (rozkład) tkanki tłuszczowej, prowadząc w ten sposób do wzrostu poziomu beztłuszczowej masy mięśniowej. Z tego względu Drogie Panie nie obawiajcie się naturalnie podniesionego poziomu tego hormonu w organizmie. Sam w sobie nie wywoła rozrostu mięśni, o który wiele z  Was się pewnie obawia. Żeby coś takiego nastąpiło należy dostarczyć odpowiednią ilość kalorii (GH to jakby sygnał do wszczęcia akcji anabolicznej w organizmie, jeżeli jednak brak „materiału”, którego źródło stanowi dieta, z którego można zbudować mięśnie, organizm nie stworzy ich przecież z powietrza...) i pobudzeń treningowych (trening z dużymi ciężarami, wysoce intensywny). Stad widzicie, że hormon wzrostu może być naszym sprzymierzeńcem w redukcji tkanki tłuszczowej, przy odpowiedniej diecie i treningu.

Podsumowując, kształtując sylwetkę należy dbać o zdrowy sen. Pozwala on na regenerację i niezawodne działanie wszystkich układów organizmu. Według mnie najistotniejszą sprawą w zakresie programowania snu jest skład ostatniego posiłku. Po raz kolejny jak bumerang wraca kwestia spożywania węglowodanów na noc, czyli opracowanego przeze mnie modelu żywienia zgodnego z zegarem biologicznym, które propaguje i stosuje w pracy żywieniowej z klientami od 2007 roku.  

Dobranoc.....

 

Wykorzystano informacje z :

S. Holst, U. Meiser, Wielka księga snu.

Po co nam sen, [w:] Świat Nauki, Grudzień 2003

Sylwetka Katarzyna Matella

Rok założenia: 2006

ul. Kusocińskiego 14a/18
87 - 100 Toruń
tel.: 513 167 359
email: matella13@wp.pl
NIP: 879 - 196 -09 - 69

 

cccc